抓住单杠，双手与肩同宽，身体悬挂在空中。弯曲手臂，将身体拉至单杠，胸部触碰横杆，然后慢慢放下。这个动作针对背部，二头肌和前臂。
俯卧撑面朝下，手臂与肩同宽支撑身体。弯曲手臂，将胸部下压至地面，然后推回起始位置。俯卧撑增强胸部，三头肌和核心肌群。
臂屈伸坐在长凳或椅子边缘，双手放在身体后方。弯曲手臂，将身体向后下压，然后推回起始位置。臂屈伸锻炼三头肌和肩部。
下半身力量 深蹲双脚与肩同宽站立，身体下蹲，臀部向后，仿佛坐在椅子上。保持脊柱挺直，然后推回起始位置。深蹲增强腿部，臀部和核心肌群。
箭步蹲向前迈一步，身体下蹲，后腿膝盖接近地面。然后推回起始位置，换腿进行。箭步蹲锻炼腿部，臀部和平衡能力。
站立，双脚并拢。踮起脚尖，然后慢慢放下。这个动作锻炼小腿肌群，增强脚踝稳定性。
核心力量 平板支撑俯卧，前臂支撑身体，双脚并拢。收紧核心肌群，保持身体成一条直线。平板支撑增强核心力量，稳定脊柱。
侧平板支撑侧卧，前臂和一只脚支撑身体。收紧核心肌群，保持身体成一条直线。侧平板支撑锻炼侧腹肌，增强核心稳定性。
俄罗斯转体坐在地面上，双脚抬起，膝盖弯曲。双手抱于胸前，向左右扭转身体。俄罗斯转体锻炼腹外斜肌，增强核心力量。
复合动作 波比跳蹲下，双手放在地面上。向后跳一步，进入俯卧撑姿势。做一次俯卧撑，然后双腿跳回双手旁。跳起并拍手。波比跳是一款全身性复合动作，锻炼心血管系统，力量和耐力。
开合跳双脚并拢站立。向两侧跳跃，然后双脚收回。这个动作增强下半身力量，提高心率。
登山跑在平板支撑姿势中，交替抬起左、右膝盖，靠近胸部。这个动作锻炼核心肌群，增强心血管健康。
踏入徒手健身的奇妙世界，开启一场非凡的体能变革！这100个令人惊叹的动作将点燃你的身体潜能，让你突破极限，打造一个强健、灵敏且灵活的体魄。拥抱徒手健身，释放你无穷的力量！
